Тренируйся, ешь рыбу и спи днем. Как стать таким же, как Роналду

Феноменально завершился медосмотр звездного новичка туринского «Ювентуса» Криштиану Роналду: биологический возраст 33-летнего спортсмена - всего 20 лет. Отдел спорта «Фонтанки» открывает некоторые из секретов внутренней молодости одного из лучших атлетов мира.

Роналду неоднократно доказывал, что он лучший. На его счету пять «Золотых мячей» (награда лучшему футболисту года в Европе), пять побед в Лиге чемпионов и звание чемпиона Европы. Теперь его уникальным физическим данным есть еще и научное подтверждение.

В организме Роналду всего 7% жира при среднем показателе для спортсмена его возраста 10 – 11%. Ровно 50% массы его тела составляют мышцы – при среднем показателе 46%. На чемпионате мира-2018 Роналду стал самым скоростным футболистом с результатом 33,98 км/час. И если вы думали, что для таких достижений достаточно одного таланта и безупречных природных данных, вы ошибаетесь. Чтобы оставаться суперспортсменом, Роналду живет, тренируется, есть и спит вообще не так, как все. Образу жизни португальского нападающего удивляются даже его партнеры по команде.

Французский защитник Патрис Эвра как-то поделился впечатлениями от похода в гости к Криштиану Роналду, с которым он с 2006-го по 2009 год играл вместе в «Манчестер Юнайтед». Эвра назвал португальца «машиной, не желающей прекращать тренировки». 

«Роналду как-то сказал мне: "Патрис, пошли ко мне после тренировки". Я пошел. И я был очень уставший, а на столе были только салат и обычная курица. Ну и вода, а не какой-то сок. Мы начали есть, и я думал, что после этого будет много мяса, но не было ничего. Он закончил, встал и начал возиться с мячом, а потом сказал: "Пошли поиграем". Я такой: "А можно мне доесть?" — "Нет, пошли играть". И мы начали играть. А потом он говорит: "Пошли поплаваем в бассейне". Потом джакузи, сауна — и я все», — рассказывал Эвра.

Как Роналду тренируется

– В детстве обо мне всегда говорили, что я очень талантливый, но кто-нибудь всегда добавлял: «Да, но он слишком мелкий», – однажды вспоминал Роналду. – Так и было. Я был тощим, без мышц. Так что в 11 лет принял решение. Я знал, что очень талантлив, но решил – буду работать больше и усерднее всех, перестану играть как ребенок, перестану вести себя как ребенок. Я решил тренироваться так, словно могу стать лучшим в мире.

В свои 33 года Роналду помимо стандартных тренировок в футбольном клубе проводит различные индивидуальные занятия по 3 – 4 часа пять дней в неделю. Огромную часть времени он уделяет тренировкам, которые способствуют развитию сердечно-сосудистой системы. Это различные кардиоупражнения – бег, быстрая ходьба, велосипед.

Отдельный пункт программы — интенсивные круговые тренировки без остановки и почти на износ, программу которых для Роналду специально составил известный фитнес-тренер Брэд Кэмбел. Элементы все время меняются, но чаще других повторяются отжимания с хлопками или с выпрыгиваниями, спринт из позиции сидя, прыжки, приседания на одной ноге.

Также Роналду уделяет много внимания развитию самих мышц, благодаря чему получаются такие эффектные обложки:

Роналду проводит классические силовые тренировки с использованием дополнительного веса, а также медбола, фитбола и другого спортивного оборудования. Сюда же входят подтягивания, занятия на брусьях и скручивания для развития пресса. По словам Роналду, он делает до трёх тысяч скручиваний в день. В последнее время Роналду меньше уделяет внимания упражнениям на плечи, грудь и руки и сосредоточился на развитии мышц, отвечающих за резкость и скорость.

Также пятикратный обладатель «Золотого мяча» много внимания уделяет восстановлению после матчей. После домашних игр «Реала» Криштиану всегда сразу отправлялся домой в район Ла Финка, где для него уже готовы две ванны. В ванне с горячей водой он проводит 5 минут, с холодной – 3. И так три круга. 

Что Роналду ест

Бывший главный тренер «Реал Мадрида» Карло Анчелотти, с которым Роналду выиграл свою вторую Лигу чемпионов, удивлялся, что, в отличие от одноклубников, Криштиану никогда не пьет алкоголь, газировку и не ест сладкое. Даже после громких побед и успешных матчей, когда другие мадридцы позволяли себе расслабиться, и сам Анчелотти не был против, Роналду не отступал от своей диеты.

Он потребляет в день 3 тысячи калорий. Основу диеты составляют рыба, морепродукты и овощи. И никаких гарниров. Еда готовится на гриле или в духовке. Вместо шоколадок — салат из сезонных фруктов. 

Криштиану очень много пьет, и в основном воду. Лишь на полдник может позволить себе сок из груши, апельсина, ананаса, яблока с добавлением лимона. В день шесть приемов пищи с интервалом в несколько часов. На завтрак употребляет злаки, фрукты и хлеб.

В Испании сильно убеждение в том, что расставание с Ириной Шейк пошло на пользу португальцу именно с точки зрения оздоровления его питания. Местные журналисты считают, что любовь россиянки к фастфуду, блинам со сливками, конфетам и крему плохо влияла на их кумира.

Как Роналду спит

В 2014 году Криштиану познакомился с британским исследователем сна Ником Литтлхэйлсом, и это навсегда изменило подход португальского футболиста ко сну. Роналду отказался от стандартного 8-часового сна. Теперь он спит дважды в сутки: 4,5 или 6 часов – ночью, и еще 3 или 1,5 – днем.

Литтлхэйлс утверждает, что главное во сне – это учет циркадных ритмов (перепады интенсивности биологических процессов днем и ночью – из-за света и температуры), а вовсе не фиксированное количество часов. Один цикл составляет 1,5 часа. За это время тело человека проходит через все стадии сна, которые необходимы для отдыха и восстановления.

– Важно установить время, когда вам нужно просыпаться, и постоянно вставать именно в это время, – учит Литтлхэйлс. – Потом с учетом циклов отсчитайте время, когда нужно идти в кровать. 7 с половиной часов сна, то есть 5 циклов, – это оптимально для взрослого человека. Если вам надо вставать в 6.30, то правильно будет лечь спать в 11 вечера. Если не получилось лечь в 11, то лучше всего дождаться начала следующего цикла (00.30). Всегда лучше проснуться в конце цикла, чем посередине.

Обычному человеку достаточно сплошного 8-часового сна (точнее 7,5-часового). Но Роналду – профессиональный спортсмен, который тратит гигантское количество энергии во время тренировок и матчей, а значит, ему нужно добирать силы днем. Обычно досыпание происходит с 13 до 15 часов или с 17 до 19. Впрочем, Литтлхэйлс утверждает, что каждому человеку полезно вздремнуть полчаса днем. 

Поза сна тоже имеет большое значение. Роналду всегда спит в позе эмбриона и на свежем постельном белье и матрасе толщиной не больше 10 сантиметров.

Дебют Роналду за «Ювентус» произойдет уже совсем скоро: 12 августа в традиционном товарищеском матче с молодежной командой туринского клуба в Виллар-Перозе.

Артем Кузьмин, «Фонтанка.ру»