Одной муки — 14 видов! Зачем нам столько, какая самая полезная и что не так с пшеничной

В этом обзоре мы собрали, кажется, всю муку, которая только существует.

Как только люди начали задумываться о своей фигуре и похудении, так и появились мысли о том, чтобы полностью исключить мучные изделия из рациона. Но, как оказалось, мука муке рознь. Вместе с диетологами и гастроэнтерологами мы насчитали 14 ее разновидностей. У некоторых — невысокий гликемический индекс и низкая калорийность, они даже рекомендованы во время диеты. Так что можно смело заявить, что отказываться от муки не стоит. Главное — знать, как ее выбрать.

Пшеничная мука

В зависимости от размера частиц зерен пшеничная мука, согласно ГОСТу, делится на пять сортов:

• грубый помол (где зерна имеют самый большой размер после помола);
  

• второй сорт;
  

• первый сорт;
  

• высший сорт (обычно используется для выпечки хлеба и всего остального);
  

• крупчатка (самый тонкий помол, хорош для пирогов).
  

— Сорт муки — это степень помола пшеничного зерна, — говорит врач-гастроэнтеролог Светлана Федорова. — Сорт муки определяется в зависимости от выхода муки из зерна. Чем выше сорт, тем ниже процент выхода готового продукта. Количество клейковины и ее свойства определяют хлебопекарные качества муки.

А по способу обработки есть, по сути, всего два вида муки: цельнозерновая (получается из зерен, у которых ничего не удалено) и нецельнозерновая.

— Мука высшего сорта отличается более тонким помолом, чем мука первого и второго сорта, — говорит врач-диетолог Центра общественного здоровья и медицинской профилактики Ирина Бородина. — Чтобы отличить высший сорт, надо растереть между пальцами горсточку муки. Вы почувствуете наличие или отсутствие мельчайших крупинок в ней. В продукте высшего качества они отсутствуют полностью. Из муки высшего сорта можно выпекать что угодно. Мука первого сорта — это пшеничная мука более грубого помола. Соответственно, в ней есть небольшое количество питательных веществ, она больше подходит для выпечки хлеба.

При этом с появлением разных бьюти-блогеров и прочих экспертов по полезному питанию пшеничная мука стала считаться чуть ли не главным ужасом всех, кто следит за фигурой. Мол, раз ее делают из крахмалистой части зерен, так в ней нет практически никаких полезных веществ. Ни клетчатки, ни пищевых волокон, зато углеводов, которые моментально откладываются на талии в виде жира, — хоть отбавляй.

— Вред пшеничной муки высшего сорта немного преувеличен, — говорит Ирина Бородина. — По сути, это просто крахмал, который не несет никакой пользы для организма человека и только при чрезмерном употреблении может быть действительно опасен.

— Пшеничная мука высшего и первого сорта обладает высокой калорийностью, — говорит Светлана Федорова. — Если вы не страдаете ожирением, гипертонией или пищевой аллергией, изделия из пшеничной муки можно употреблять без опаски для здоровья как источник прилива энергии. Вред чрезмерного употребления изделий из пшеничной муки высшего и первого сорта кроется в высокой калорийности этих изделий, поэтому людям с ожирением, сахарным диабетом стоит избегать употребления этих продуктов.

Но вместе с минусами у пшеничной муки есть и плюсы, из-за которых отказываться от нее не стоит. А всё потому, что она содержит все компоненты самого пшеничного зерна. Только есть одна важная поправка: касается это цельнозерновой муки.

— Цельнозерновая мука изготавливается из цельного зерна, является хорошим источником витаминов В и Е, микроэлементов, ненасыщенных жирных кислот, пищевых волокон (клетчатки) и природного абсорбента — пектина, — говорит Светлана Федорова. — Польза изделий из цельнозерновой муки — нормализация моторики ЖКТ, антиоксидантная защита за счет содержания минералов и витаминов, нормализация работы сердца, профилактика дивертикулеза кишечника.

— Совсем отказываться от пшеничной муки не стоит, поскольку в ней содержатся и витамины группы В, необходимые для системы иммунной защиты и контроля за аппетитом, — говорит врач — эндокринолог-диетолог Алла Баталова. — Также она полезна для кожи, кроветворной функции с синтезом гемоглобина. В пшеничной муке содержатся макро- и микронутриенты: железо, магний, калий, марганец, медь, селен, цинк. И, конечно, клетчатка, невсасываемые углеводы, которые формируют ощущение объема, полноты желудка. Они нормализуют моторику ЖКТ, создают эффект детоксикации. Все эти лучшие качества присутствуют в муке первого сорта или в цельнозерновой муке.

Вместе с тем есть у цельнозерновой пшеничной муки и противопоказания. От чрезмерного употребления изделий из нее стоит воздержаться при наличии гастрита и холецистита. Мука усиливает моторику кишечника, а из-за повышенного содержания пищевых волокон возможно вздутие живота.

Если вы всерьез настроены найти альтернативу пшеничной муке, присмотритесь к другим вариантам, которых предостаточно. Все виды «непшеничной» муки, как правило, добавляют в блюда (супы, каши, фарш) или используют в качестве панировки, а также смешивают их с пшеничной мукой первого или высшего сорта, чтобы снизить ее калорийность и придать полезные свойства. Это позволяет готовить и есть вкусные знакомые блюда с более полезным составом.

Ячменная мука

В ячменной муке много витаминов группы В, Е, К. Также она содержит калий, цинк, медь, селен и глютен. Не рекомендуется при заболеваниях ЖКТ в период обострения.

Ржаная мука

По сравнению с пшеничной мукой ржаная содержит на 30% больше железа и на 50% больше калия и магния. Ее бесспорное достоинство — наличие лизина — аминокислоты, которую используют спортсмены при повышенных нагрузках. Кроме того, лизин уменьшает жировые запасы и повышает расход энергии, поэтому ржаная мука считается очень полезной для худеющих. Также она сохраняет большое количество питательных веществ и считается почти единственной мукой (кроме пшеничной), которую можно использовать для приготовления хлеба или дрожжевого теста.

— Ржаная мука обладает низким гликемическим индексом, — говорит Светлана Федорова. — В ней много меди, железа, фосфора и магния, аминокислота лизин, витамины Е, группы В. Такая мука полезна для поддержания уровня холестерина, при нарушении моторики кишечника. Ограничить ее надо при вздутии живота, обострении хронического гастрита.

Миндальная мука

Миндальная мука (ее делают из молотого миндаля) — богатый источник полезных жиров, белков и витамина Е, который действует как антиоксидант. Он предотвращает повреждение от свободных радикалов, которые ускоряют старение и увеличивают риск сердечных заболеваний. Миндальную муку чаще всего используют в качестве заменителя пшеничной муки при выпечке тортов, блинов и десертов. Однако ее калорийность существенно выше муки других сортов.

Гречневая мука

— Гречневая крупа относится к группе продуктов, обычно называемых псевдозерновыми, — говорит Ирина Бородина. — Псевдозерновые — это семена, которые используются и употребляются так же, как зерновые. Гречневая мука содержит большое количество минералов, антиоксидантов и полезных для здоровья сердца соединений, таких как рутин, магний, медь, клетчатка и некоторые белки.

Амарантовая мука

У амарантовой муки очень сбалансированный состав по части микроэлементов и витаминов. Она богата белком и клетчаткой, с легкостью может заменить пшеничную муку, используется в выпечке, из нее делают хлеб, пельмени и макароны.

Рисовая мука

Это распространенный заменитель пшеничной муки, который, помимо прочего, используют в качестве загустителя. Кроме того, коричневый рис более питателен и является хорошим источником клетчатки, витаминов и минералов, таких как кальций и цинк.

Гороховая мука

У гороховой муки низкий гликемический индекс, зато много клетчатки и калия. В моноварианте ее используют редко — чаще добавляют к другой муке или в блюда, если хотят снизить их гликемический индекс. Не рекомендуют гороховую муку при заболеваниях ЖКТ в период обострения.

Кокосовая мука

Кокосовая мука — источник жиров и клетчатки. В ней также содержатся витамины В, С, Е, К. Она помогает выводить токсины и снизить уровень холестерина. Эту муку добавляют к другой муке или в блюда.

Льняная мука

— Льняная мука образуется путем удаления масла из семян и измельчения муки из оставшегося продукта, — говорит Ирина Бородина. — По сравнению с другими видами муки она содержит минимальное количество углеводов, что делает ее превосходной альтернативой при диете. Кроме того, семена льна являются отличным источником клетчатки и растительных белков. Льняная мука увеличивает объем жидкости, поэтому она особенно подходит для загущения супов или соусов. Ее также можно добавлять в протеиновые напитки или смузи.

В льняной муке максимальное содержание белка, много микроэлементов (сера, хром, медь, натрий), также она содержит омегу-3 и омегу-6. Льняная мука отлично переносится, помогает поддержать сердечную и нервную системы, нормализует функции кишечника, однако при камнях в почках и желчном пузыре не рекомендуется.

Овсяная мука

Овсяная мука богата витаминами группы В, содержит цинк, железо, селен, стимулирует выработку серотонина, содержит мало крахмала и клейковины. У нее практически нет противопоказаний в применении, кроме индивидуальной пищевой непереносимости.

Кукурузная мука

Кукурузная мука — это измельченные до состояния порошка зерна кукурузы. Используют ее в кулинарии (чтобы придать блюдам воздушности), а также в косметологии.

— В связи с тем, что кукурузная мука не содержит глютена, а также благодаря содержащемуся в ней витаминно-минеральному комплексу часто именно этот продукт советуют включать в диетический рацион питания, — говорит Ирина Бородина. — Вкусовые качества кукурузной муки выделяются среди вкусовых качеств остальных сортов муки. Блюда, приготовленные с ней, имеют яркий вкус, и добавлять специи обычно не нужно. Мука с немного сладковатым привкусом, во время приготовления становится тягучей.

Кроме вкусовых качеств у кукурузной муки есть и полезные свойства. Например, она улучшает работу кишечника и циркуляцию крови, усиливает функции нервной и сердечно-сосудистой систем. Однако пациентам с хроническим панкреатитом не рекомендуется.

Соевая мука

Соевая мука — богатый источник белка, клетчатки, железа, марганца и калия. Она улучшает обмен веществ, снижает холестерин. Особенно полезна вегетарианцам и нежелательна при заболеваниях щитовидной железы и во время беременности.

Нутовая мука

Это еще одна мука с низким гликемическим индексом. В ней много жирных кислот и клетчатки, она содержит метионин, улучшает работу нервной системы, помогает снизить вес. Но при язвенной болезни и подагре из рациона ее нужно исключить.

Ну а раз мы немного увлеклись полезной едой, давайте заодно проверим, что вы знаете о продуктах и их свойствах. Для этого нужно всего ничего — ответить на несколько вопросов нашего короткого теста.