Как не страдать от смены часовых поясов после долгих перелетов? Ученые нашли выход

Отправляетесь в отпуск на Дальний Восток или в страны Юго-Восточной Азии, или возвращаетесь оттуда? Наверняка после перелета вы столкнетесь со сбоем режимов сна и бодрствования — джетлагом. Как с ним бороться и что об этом состоянии известно ученым, рассказывают коллеги из «Вокруг света» и «Доктора Питера».

Джетлаг (от англ. jet — самолет, lag — замедление, отставание) — синдром смены часового пояса, несовпадение внутренних (циркадных) ритмов организма с суточным ритмом. Термин был придуман американским журналистом и путешественником Хорасом Саттоном.

«Если вы мечтаете стать успешным человеком, путешествовать по миру и однажды заехать в Катманду на чашку кофе к королю Махендре, будьте готовы столкнуться с джетлагом — слабостью, не связанной с похмельем. Самолеты летают так быстро, что ритмы вашего собственного тела остаются далеко позади», — написал он в газете Los Angeles Times 13 февраля 1966 года.

Действительно, острый джетлаг, вызываемый авиаперелетом на дальние расстояния, можно описать как состояние, близкое к похмелью: голова трещит, руки дрожат, мысли спутаны, в животе урчит, заснуть в нужное время не получается.

Специалисты из Сиднейского университета и австралийская авиакомпания Qantas с 2015 года проводят исследование, призванное выяснить: можно ли прямо во время полета предотвратить последующий джетлаг у пассажиров. Речь о длительных рейсах, особенно актуальных для австралийцев, — их континент расположен далеко от тех же Европы и Северной Америки. И, как показывают предварительные результаты эксперимента, цель ученых вполне достижима.

Как сообщает пресс-служба университета, в рамках подготовки к запуску регулярных беспересадочных рейсов между Сиднеем, Лондоном и Нью-Йорком, запланированному на конец 2025 года, в 2019 году были совершены три пробных рейса в Лондон. Во время 20-часового перелета 23 пассажира приняли участие в эксперименте — на них были надеты электронные устройства, следящие за показателями их жизнедеятельности, а сами они во время полета питались, спали и двигались по особому расписанию, составленному учеными.

Так, участников исследования кормили в специально рассчитанное время, чтобы синхронизировать их внутренние биологические ритмы. В меню входили шоколад, перец чили, курица и рыба с быстрыми углеводами на гарнир, а также супы и молочные десерты. Все эти продукты способствуют выработке в мозге аминокислоты триптофана, что помогает лучше засыпать и соблюдать режим смены сна и бодрствования.

Кроме того, ученые следили за изменением уровня освещенности в салоне самолета, чтобы облегчить участникам адаптацию к смене временных зон, а также просили пассажиров регулярно вставать с кресел, двигаться, выполнять упражнения на растяжку.

В итоге у участников исследования по сравнению с остальными пассажирами были, с их слов, значительно более легкие симптомы джетлага, они лучше спали во время перелета и не жаловались на проблемы с интеллектуальными способностями в течение двух дней после прибытия.

Окончательные результаты исследования будут опубликованы позже.

Джетлаг бывает и социальным. Когда мы встаем раньше, еще до рассвета, чтобы успеть на работу, ложимся позже, чтобы закончить домашние дела и завершить срочный проект. А еще тратим время отдыха на просмотр сериалов, дольше спим в выходные и постоянно чувствуем себя разбитыми.

Наш организм уникален, он подчиняется циркадным ритмам — ежедневному изменению освещенности, которое вызвано вращением Земли. Вместе с ним меняется наше физиологическое состояние: температура тела, уровень гормонов. Если режим сбит, то организм начинает страдать:

• у вас могут стать частыми эпизоды депрессии;

• вы будете пить больше кофе и алкоголя;

• увеличится риск ожирения;

• понизятся когнитивные способности;

• раньше проявятся старческие изменения.

— Циркадные ритмы сопровождаются состояниям бодрствования и сна, — рассказал магистр медицины, заместитель председателя правления хроноинститута в университете имени Зигмунда Фрейда, эксперт Verba Mayer Петер Хаусшильд. — Есть у нас еще и ритм активности и восстановления (BRAC — Basic-Rest-Activity-Cycle). Длится он от получаса до двух часов в течение ночи и вызывает фазы глубокого сна, а также сновидений.

Если с нашей вегетативной нервной системой всё в порядке, эти часы она использует для восстановления и повышения работоспособности. В другом случае мы получим снижение жизненного потенциала.

— Если представить наш организм, как «счет в банке», невозможно с него только снимать, предварительно не пополнив, — объяснил Петер Хаусшильд. — Пополнение «счета здоровья» происходит благодаря способности нормально спать.

При нарушении режима сна и бодрствования по любой из причин организм не успевает восстанавливаться. И чем раньше удастся выявить отклонения, тем более успешно и проще восстановится баланс.

— Если возможности восстановления вегетативной нервной системы ограничены из-за хронической перегрузки, это может стать причиной психологических и физических заболеваний, — сказал Хаусшильд.

Поэтому так важно заметить нарушение циркадных ритмов в самом начале и принять меры. Даже если вы уже в состоянии выгорания, на ранних стадиях вам может помочь немедикаментозное лечение:

• сбалансированный рацион из качественных продуктов, которые включают сливочное и оливковое масло, рыбу, мясо, орехи, авокадо;

• осознанность питания — концентрируясь на своих ощущениях от еды, вы сможете понимать потребности организма и не переедать;

• спокойная физическая активность — три или четыре раза в неделю по 40–50 минут.

Это простые рекомендации на начальной стадии нарушений смогут поддержать ваш организм и восстановить циркадные ритмы. Главное — не пренебрегать здоровым сном.