Делайте эти простые упражнения каждый день и получите великолепное тело к лету

Приближается весна — самое время начать подготовку к лету. Лучший способ добиться красивого тела — регулярная физическая нагрузка. И не нужно говорить, что на тренажерный зал у вас не хватает ни денег, ни времени. Достаточно лишь каждый день делать простые упражнения дома. Какие и как, рассказываем вместе с коллегами из Marie Claire и Woman.ru.

Объем талии можно уменьшить, но ни в коем случае не стремитесь к каким-либо условным идеалам вроде 60 сантиметров. Ориентируйтесь только на пропорции собственного тела и свое самочувствие. О том, какой должна быть окружность талии у здорового человека, читайте в материале «Доктора Питера».

Помните: никакие упражнения не помогут вам избавиться от жира в конкретном месте. Следя за питанием и физической активностью, мы худеем равномерно. Так что, помимо упражнений, обратите внимание на питание. Избегайте чрезмерного употребления выпечки и сладостей. Здесь мы подробно рассказывали, что и сколько есть, если вы решили худеть, занимаясь фитнесом.

И не забывайте: лучшее — враг хорошего. Регулярно выполняйте упражнения. Лучше заниматься по 10–15 минут каждый день, чем целый час раз в неделю. Но если после первой тренировки вы почувствуете мышечную боль, дождитесь, пока она пройдет, и только тогда возвращайтесь к упражнениям.

Если хотите, чтобы на вашем животе появился аккуратный рельеф, а талия обрела красивую форму, нужно привести в тонус мышцы пресса и косые мышцы живота. Вам помогут эти легкие упражнения. Выполняйте каждое по 30–40 секунд и устраивайте между ними короткие передышки.

Скрутка

Ложитесь на спину, поднимите ноги и согните их под углом в 90 градусов. Держа спину прямо, отведите колени влево, а потом вправо. Затем повторите движение. Старайтесь опускать колени как можно ниже и следите за тем, чтобы корпус оставался на месте, а мышцы живота были напряжены.

Если вам сложно, поначалу опирайтесь на локти, но старайтесь постепенно переходить в позу, в которой ваша спина целиком будет прижата к коврику.

«Велосипед»

Ноги и корпус оставьте в том же положении, что в предыдущем упражнении, а вот руки уберите за голову. Дальше выполняйте что-то одно:

1. Вы можете оставить ноги в статичном положении и начать скручивать корпус, касаясь локтем правой руки левой ноги и наоборот;

2. Можете добавить ногам движения и касаться левым локтем правой ноги, чуть разгибая левую, — колено должно образовывать тупой угол.

В ходе этого упражнения вы задействуете сразу несколько мышц живота.

«Уголок»

Снова ложитесь на спину и плотно прижмите поясницу к полу. Теперь поднимите верхнюю часть тела и ноги — в идеале, чтобы получился угол в 90 градусов. Далее нужно одновременно опускать и снова поднимать руки и ноги, не сгибая их. Следите, чтобы спина оставалась прямой, а руки и ноги не касались пола.

«Уголок» поможет укрепить абдоминальные мышцы живота.

Подкрутка таза

Оставайтесь лежать на спине и согните ноги так, чтобы пятки оказались как можно ближе к ягодицам. Руки уберите за голову. Следите, чтобы поясница не прогибалась — она должна лежать на полу.

Выдохните, одновременно подтяните подбородок к груди и подкрутите таз вверх. Это упражнение нужно делать медленно — зависните на 3–5 секунд в напряженном положении и плавно вернитесь в исходное, не забывая дышать.

Сделайте от трех подходов, выделив на упражнение по 30 секунд (перерыв может быть в три-четыре раза дольше). Так вы задействуете поперечную мышцу живота.

Растяжка

Завершать любую тренировку нужно растяжкой — это поможет расслабить мышцы и избежать сильных болей на следующий день.

Перевернитесь на живот. Держите ноги прямыми. Приподнимите корпус вверх на руках (представьте, будто вас тянут к потолку за макушку). Низ живота, стопы и колени должны быть прижаты к полу, руки можно переставлять ближе к корпусу. Вы должны чувствовать натяжение мышц в районе живота, но не ощущать дискомфорта.

Рост ягодичных мышц достигается за счет двух вещей: регулярных упражнений и здорового сбалансированного питания с содержанием достаточного количества белка. Как рассчитать свою норму потребления белков (а также жиров и углеводов), читайте в материале «Доктора Питера».

Сразу предупредим: наращивать именно эти мышцы не так-то просто. Очень важно следить за регулярностью тренировок (лучше выполнять упражнения 3–4 раза в неделю) и за грамотной техникой. Старайтесь чувствовать свое тело и следить за тем, чтобы во время упражнений вы задействовали нужные мышцы.

Будет просто отлично, если для занятий вы сможете приобрести гантели и фитнес-резинку — для эффективности вам в любом случае придется увеличивать дополнительный «рабочий вес», с которым вы выполняете упражнения. Впрочем, поначалу заниматься можно и с бутылками с водой.

Приседания

Выберите удобное пространство, встаньте ровно, расставив ноги на ширине плеч. Возьмите резинку с хорошим сопротивлением и расположите ее немного выше коленей. Медленно опустите бедра, сдвигая таз назад, пока бедра не станут параллельны полу. Колени должны быть направлены в ту же сторону, что и носки, а пятки касаться пола. Руки вытяните вперед для поддержки равновесия. Сохраняйте прямой спину.

Остановитесь в нижней точке на 1–2 секунды, разведя резинку максимально на выдохе. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение около 30 раз. Это упражнение активирует различные группы мышц, включая квадрицепсы, большие, малые и средние ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры.

Выпады

Встаньте так, чтобы ноги находились на ширине плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Наденьте резинку немного выше колен. Сделайте широкий шаг вперед, чтобы рабочая нога образовала прямой угол на сгибе, а опорная — зафиксировалась на носке и оказалась согнутой под прямым углом. Колено не должно касаться пола. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника, мышцы пресса должны быть напряжены.

Поставьте руки на талию или вытяните перед собой. Убедитесь, что вес переносится на пятку, а не на носок. Вернитесь в начальное положение и повторите упражнение поочередно для каждой ноги. Выполните по 15 повторений.

Выпады прорабатывают ягодичные и четырехглавые мышцы бедра.

Ягодичный мостик с подниманием ног

В положении лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища, согните ноги в коленях и поднимите бедра от пола. Поднимите левую ногу прямо вверх на несколько секунд, затем медленно опустите. Когда обе ступни снова касаются пола, поднимите тело на носочки на 2 секунды, а затем опустите бедра. Повторяйте упражнение по кругу 15 раз, меняя ногу.

Если всё будете делать правильно, сможете задействовать несколько групп мышц, в том числе большие, средние и малые ягодичные.

Планка на прямых руках с махами ног

Встаньте на четвереньки, руки строго вертикально, колени согнуты под углом 90 градусов. В статичном положении выполняйте махи ногами поочередно.

Поднимите левую ногу вверх, не разгибая колено. Затем отведите ее влево, задерживая на весу несколько секунд, и выпрямляйте. Возвращайтесь в исходное положение, согнув ногу на весу на 90 градусов, поднимая вверх и возвращаясь на четвереньки.

Переходите к правой ноге. Повторите упражнение 15 раз. Если будет легко, тренируйтесь с фитнес-резинкой.

Не забудьте в конце тренировки сделать растяжку мышц! Встаньте прямо, согните одну ногу в колене и потяните его к подбородку. Затем повторите то же самое для другой ноги. После этого поочередно потяните согнутые ноги назад так, чтобы согнутое колено смотрело ровно в пол. Также рекомендуем сделать несколько выпадов вбок.