Запасаемся грейпфрутом: как похудеть к лету и почему нельзя отказываться от жиров — советы диетологов

До начала лета и открытия пляжного сезона осталось меньше месяца, и многие новосибирцы задаются вопросом — как сбросить пару килограммов, не прибегая к жестким диетам? В этом материале диетологи рассказали NGS.RU, как похудеть, не прибегая к физическим нагрузкам, и какие продукты могут помочь в этом.

По словам врача-эндокринолога, диетолога медцентра «Эрсимед» Екатерины Брызгаловой, сбросить вес без физических нагрузок сложно, но возможно.

— Способы — это рациональное здоровое питание, в основном по типу «гарвардской тарелки» (способ построения сбалансированного питания. — Прим. ред.). Либо, если человек хочет считать калории, то это может быть подсчет с дальнейшим уменьшением суточного калоража, — объяснила диетолог.

По словам Екатерины Брызгаловой, продукты, которые способствуют сжиганию жира и уходу килограммов, это еда, содержащая большое количество клетчатки. Например, цитрусовые и сельдерей.

— В сельдерее много грубых волокон, на переваривание которых желудок тратит больше калорий, чем получает. Поэтому он заметно выделяется на фоне других растительных продуктов. Из цитрусовых можно выделить грейпфрут — он будет способствовать сжиганию жира, — уточнила Брызгалова.

При этом, если человек решит для похудения «сидеть» на смузи из сельдерея и грейпфрута, то такая диета не будет полезной для здоровья, считает специалист. Это монокомпонентный прием пищи, что нежелательно.

— Если мы рассматриваем здоровое полноценное питание, когда есть завтрак, обед и ужин, сбалансированные по БЖУ (белки, жиры, углеводы. — Прим. ред.), и при этом вы потребляете клетчатки больше, чем обычно, то это полезно, почему бы и нет, — дополнила специалист.

Чтобы не испытывать чувство голода во время подготовки к летнему сезону, диетолог рекомендует правильно организовать питание и добавить физические нагрузки. Речь идет о сбалансированном питании, достаточном количестве воды и ограничении по быстрым углеводам — их желательно исключить.

При этом, если человек хочет себя побаловать сладким фруктом или десертом, то их нужно съесть после основного приема пищи, а не на перекус, уточнила Екатерина Брызгалова.

— Еще, что очень важно: для того чтобы похудеть, нам нужна физическая нагрузка. Чтобы ее выполнять, желательно иметь силы, — сказала диетолог. — А очень часто многие испытывают слабость, сонливость, астеничные симптомы, особенно в весеннее время. Поэтому нужно учесть состояние организма.

В таких случаях специалист рекомендует пройти чекап — комплекс обследований, направленный на оценку состояния здоровья.

Если человек готов к физическим нагрузкам при похудении, но не может тренироваться после работы, ему доступны занятия в офисе.

— Вы можете выделять время для приседания, растяжки, элементарно ходьбы по офису. Это может быть буквально 15−20 минут на такие занятия, — отметила диетолог. — Можно объединиться с коллегами для лучшего эффекта. Когда в коллективе что-то делаешь совместно, обычно эффективность таких занятий больше.

Врач-эндокринолог, специалист в сфере anti-age медицины, диетолог Ольга Павлова отметила, что в процессе снижения веса важно учесть три основных фактора.

— Первый фактор — питание. Чем меньше в нем усвояемых углеводов (сладости, мучное, фрукты, ягоды, каши, хлеб) и жиров (сливочное масло, сало, жирный сыр, жирная сметана), тем быстрее снижается вес. Это диетический фактор, — сообщила Павлова.

Вторым фактором выступают физические нагрузки: чем больше занятий, особенно кардио, тем быстрее снижается вес. Третий — гормональный фон.

— Если у нас хороший углеводный обмен, активно работает щитовидка, то вес снижается быстро. Даже без физнагрузок снижать вес можно в том случае, если человек соблюдает рекомендации по питанию и имеет хороший гормональный фон, — отметила диетолог.

Ольга Павлова также указывает на то, что нужно не только ограничивать количество углеводов и жиров, но и употреблять достаточно белка:

— Углеводы и жиры используются как источники энергии, и в случае избыточного потребления они нам дают набор веса. Если мы хотим снижать вес, то в первую очередь уменьшаем количество усвояемых углеводов и жиров в рационе. Делаем акцент на продукты, которые используются в основном как структурный материал для организма. То есть мы адекватно употребляем белок, — сказала диетолог.

Диетолог напомнила о «правиле ладони» — когда человек при сохранной функции печени, почек и при средних физических нагрузках ест на завтрак, обед и ужин в готовом виде порцию белка, сравнимую с его ладонью.

— Как в кафе и ресторанах на выходе, 100−150 граммов белкового продукта — средняя порция для взрослого человека. Например, два яйца на завтрак, кусочек курицы на обед и рыбка на ужин. Мы добавляем низкокалорийные низкоуглеводные овощи — огурцы, помидоры, капусту, различные салаты зеленые и так далее, — сказала специалист.

Ольга Павлова объяснила, что белок и клетчатка — безопасные для веса продукты, которые дают длительное чувство сытости. Она напомнила о нескольких видах диет для снижения веса и отметила некоторые из них, которые назвала слишком строгими, например, кето-диету и некоторые низкожировые диеты.

— Они слишком жесткие, и организму, скорее, навредят, — заявила Павлова. — Когда мы говорим про полезные для организма диеты, то это те, в которых полноценное содержание белков, низкоуглеводных овощей, есть необходимое для человека количество усвояемых углеводов и жиров.

Так, специалист рекомендовала добавить на завтрак к яйцам пару кусочков серого хлеба либо фрукт и небольшую порцию каши. В прием пищи также могут войти половинка авокадо или оливковое масло — для салата.

— Для того чтобы сохранить здоровье при снижении веса, наш рацион должен быть сбалансирован. Если говорить про идеальный подбор рациона, то его делает врач-диетолог для каждого человека индивидуально после сдачи анализов, — подчеркнула специалист.

Кроме того, на чувство голода влияют такие гормоны, как инсулин, лептин, гормоны щитовидной железы. Ольга Павлова рекомендует контролировать гормональный фон и восстанавливать, если выявлены нарушения.

— И третий фактор, который напрямую влияет на чувство голода, — витамины и микроэлементы. Максимальное влияние на чувство голода оказывают витамин D, хром, цинк, железо, магний, витамин С, — сказала диетолог. — Если у нас имеются дефициты по витаминам и микроэлементам, то данные витамины с доктором следует добавлять к нашему питанию, дабы снижать чувство голода и улучшать общее самочувствие.

Специалист добавила, что на ощущение сытости в организме также могут влиять качество сна и количество отдыха. Для того чтобы не было чувства голода, человеку нужно стараться качественно спать ночью, а при сменных вечерних дежурствах — давать себе отдых в течение дня.

В случае, если вы хотите похудеть, но не можете ходить в зал или есть ограничения по работе, диетолог предлагает добавить домашние тренировки.

— Прекрасно работают для снижения веса аэробные виды гимнастики, такие как гимнастика тибетских лам, цигун, гимнастика бодифлекс. Кроме того, прекрасно действуют и домашние кардиотренировки. Это либо тренировки по танцам, либо просто любая активная зарядка, — сказала Павлова.

В течение дня на пользу организму при снижении веса также пойдут ходьба быстрым шагом или легкий бег, если позволяют суставы. Кроме того, человек может начать спускаться по лестницам и ходить по своему офису во время работы.

— На самом деле даже небольшие изменения в физнагрузках, которые сопровождаются коррекцией питания и гормонального фона, дают выраженный эффект в плане снижения веса, — объяснила диетолог.