Помогает при ожирении и полезна для мозга: врачи рассказали, как пить омегу-3, чтобы похудеть

Вещества из группы омега-3 — одна из самых популярных добавок к пище. Взрослые должны употреблять в сутки 0,8–1,6 грамма жирных кислот этого семейства, но в рационе большинства россиян их в 5, а то и в 10 раз меньше. Наши коллеги из NGS24.RU вместе с врачами разобрались, зачем нужны жирные кислоты и как восполнить их нехватку в организме.

Омега-3 — это полиненасыщенные жирные кислоты, необходимые для нормальной работы организма и профилактики серьезных заболеваний, говорит педиатр, эндокринолог, диетолог и заведующая центром здоровья для детей Ольга Цимбалова.

— Омега-3 — незаменимые жирные кислоты, так как человек не может их синтезировать, он получает их с пищей. Они входят в состав всех клеточных мембран, обеспечивая их эластичность и качество жизни клеток, органов и организма в целом, — отметила врач.

Ольги Цимбалова напоминает, что омега в нашем организме содержится во всех клеточных мембранах без исключения, в том числе:

• в оболочках эритроцита (клетке крови), который обеспечивает организм кислородом и энергией для жизни;

• в нейронах (клетках головного мозга), улучшая процессы памяти, внимания, мышления, созревание новых нейронных связей, что, как уточняет врач, особенно важно в период детства и юношества;

• в кардиомиоците (клетке сердечной мышцы), улучшая качество работы сердца, что особенно необходимо детям и взрослым, занимающимся спортом, отмечает специалист;

• в клетках сетчатки глаза, обеспечивая качество остроты зрения, по словам Ольги Цимбаловой, особая необходимость — у детей школьного периода.

Омегу-3 используют как в качестве профилактики, так и в лечении целого ряда заболеваний и расстройств, отмечает врач. Среди них:

• ожирение;

• сердечно-сосудистые заболевания;

• заболевания центральной и периферической нервной системы.

Но чтобы от омеги-3 был эффект, важно правильно ее употреблять.

Добавлять рыбий жир в рацион не придется, если употреблять не менее 0,3—1 кг жирной рыбы в сутки, говорит Ольга Цимбалова. Однако, продолжает она, в современных реалиях это невозможно, поэтому добавки с рыбьим жиром помогут компенсировать его недостаток в организме.

Врач рассказала о среднесуточных профилактических дозах:

• ребенок до одного года — 300 мг;

• 1–3 года — 500 мг;

• 3–6 лет — 750 мг,

• 7–18 лет — 1 000 мг;

• взрослые — 1 000—2 000 мг.

Любая биологически активная добавка должна употребляться либо во время приема пищи, либо сразу после — это естественный и максимально эффективный путь получения витамина. Но есть небольшой нюанс.

— Есть нюансы применения: если цель — снизить вес, то препарат следует принимать до еды, в результате снижается аппетит, быстрее наступает чувство насыщения, — пояснила Ольга Цимбалова. — Если необходимо сохранить вес — во время или после еды.

— Омега-3 — это группа полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), самыми важными из которых считаются эйкозапентаеновая (ЭПК), докозагексаеновая кислота (ДКГ), альфа-линолевая кислота (АЛК). И часть этих жирных кислот входит в состав водно-липидной мантии кожи. Без этих важных компонентов барьер кожи будет несостоятельный, пропускать бактерии и полютанты из внешней среды, а наружу выпускать слишком много влаги, — говорит красноярский врач, косметолог-дерматолог Наталья Стадухина. — Кожа может становиться воспаленной, появляться высыпания, а без нужной влажности станет сухой и тусклой, появляется шелушение, мелкие морщины и складки на коже появляются быстрее.

По словам Натальи Стадухиной, омега-3 помогает в борьбе не только с сухостью кожи, но и с высыпаниями на ней.

— Омега-3 контролируют содержание арахидоновой кислоты, которая, в свою очередь, потенцирует и поддерживает воспаление в коже. Поэтому, когда к нам приходят пациенты с акне, одним из назначений является прием в нужной дозировке омеги-3, — пояснила косметолог. — Пациентам с сухой кожей помимо жирорастворимых витаминов (витамин D, витамин А) показан прием омеги-3.

Врач отмечает, что перед употреблением омеги-3 необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы выбрать нужную дозировку.

— Для того чтобы рационально назначить витамины, омега жирные кислоты, можно их содержание проконтролировать с помощью лабораторных анализов, — уточнила Наталья Стадухина.

Кроме кожи омега-3 благоприятно влияет и на наши волосы.

Врач-трихолог, аллерголог-дерматолог, кандидат медицинских наук Анна Барило рассказала о пользе омеги-3 для волос. Так, эти жирные кислоты:

• улучшают кровоснабжение в волосяной луковице;

• препятствуют разрушению коллагена;

• питают, укрепляют, а также стимулируют утолщение и рост волос;

• оздоравливают кожу головы;

• уменьшают воспаление волосяных фолликулов, что помогает против обильного выпадения;

• устраняют сухость и шелушение кожи, удерживают в ней влагу;

• препятствуют преждевременному старению кожи и волос.

— Омега-3 необходима для поддержания красоты, молодости и здоровья человека. Омега-3 нужна для построения мембраны (оболочки) каждой клеточки нашего тела, в том числе и клеток волосяного фолликула, — сказала врач.

Анна Барило перечислила симптомы, по которым можно понять нехватку омеги-3 в организме:

• тусклость и ломкость волос, потеря блеска. Они говорят о том, что волосы стали сухими, а чешуйки оболочки волосяного стержня неплотно прилегают друг к другу;

• повышенное сечение кончиков. Сухие и секущиеся волосы в первую очередь говорят о нехватке жиров — как в волосах, так и во всём теле. Если в придачу к сухим волосам шелушится кожа и трескаются стопы, это 100-процентная вероятность нехватки полиненасыщенных жиров;

• изменение гидролипидного баланса кожи головы. Скальп становится непривычно склонным к жирности или, наоборот, к сухости (чаще);

• волосопад и медленный рост волос. Часто можно наблюдать поредение шевелюры и истончение волос (уменьшается толщина хвостика).

Дополнительно при дефиците омеги-3 появляются ломкость и отсутствие блеска ногтей, а также тусклый цвет лица, добавляет врач.

— Помните в советские времена? Четверг — рыбный день. И это было правильно, — говорит Анна Барило. — В заключение добавлю, что лучше омега-3 усваивается из продуктов питания, чем из пищевых добавок. Поэтому главное — правильно сбалансировать свой рацион.

Омега-3 — это не витамины, это жирные кислоты, которые тоже принимают активное участие в работе организма, отмечает врач-эндокринолог Красноярской краевой клинической больницы Татьяна Коновалова. Они положительно влияют на липидный обмен. Например, снижают развитие атеросклероза. Врач-эндокринолог поясняла, что между простыми биологическими добавками и фармакологическими препаратами есть существенные различия.

— Никто не оценивает эффективность биологически активных веществ. Они не имеют доказательной базы, и доза, которая указана на упаковке, может не соответствовать той, которая в капсуле. Всевозможные исследования омеги-3 до сих пор идут и до сих пор не могут окончательно дать ответ о пользе этих жирных кислот. А пока это красиво продается, — рассказывала Татьяна Коновалова. — Только фармакологические препараты имеют доказательную базу и соответствуют требованиям безопасности и эффективности.

Чтобы не попасть впросак, нужно тщательно изучать состав препарата.

При выборе препаратов обращайте внимание на состав, советует Ольга Цимбалова.

— На упаковке в обязательном порядке должна быть информация о содержании ДГК (докозагексаеновой) и ЭПК (экозапентаеновой) жирных кислот. Их суммарная концентрация в капсуле должна быть более 50% от всего состава. Именно в этом случае возможно достижение всех лечебно-профилактических эффектов, — пояснила врач. — Если концентрация менее 30% — это рыбий жир, который не сможет кардинально улучшить состояние здоровья. Лучше, если это будут этиловый эфир или триглицеридная форма очищенных и концентрированных омега-3.

Как отмечает Ольга Цимбалова, источником сырья для производства биологически активных добавок омега-3 должен являться подкожный жир, а не печень рыбы. Причем эти рыбы должны водиться в холодноводных морях, а жизненный цикл у них должен быть коротким: например, анчоус или ставрида. По ее словам, они не успевают накопить в себе тяжелые металлы, которые есть в морской воде.

Кроме капсул омега-3 можно получить через пищу.

Красноярский нутрициолог Анна Мещерякова рассказала, что источником омеги-3 в пище являются:

• сельдь, скумбрия, палтус, дикие лосось и форель, печень трески, устрицы и яичный желток;

• семечки тыквы, семена чиа, оливки и грецкий орех, спаржа, шпинат, белая фасоль и брюссельская капуста, а также свежие сыродавленные растительные масла холодного отжима — льняное, конопляное, оливковое, кедровое, рыжиковое, горчичное.

— Но всего должно быть в меру, поэтому взрослому человеку рекомендуется употреблять в день не более 2 столовых ложек растительного масла, — отметила нутрициолог.