Когда больше — это не лучше. Невролог рассказала, чем опасен долгий сон и сколько часов нужно для полноценного отдыха

В среднем взрослым людям ежедневно требуется около 7–8 часов сна, чтобы полноценно отдохнуть и зарядиться энергией, восстановить работу головного мозга и всего организма. Но если есть возможность спать, например, 10–12 часов, стоит ли ею воспользоваться?

Некоторые исследования показывают, что привычка долго спать может указывать на целый ряд проблем со здоровьем. Врач-эксперт лаборатории «Гемотест», невролог Екатерина Демьяновская рассказала нашим коллегам из «Доктора Питера», о чем может говорить слишком долгий сон.

Если избыток сна не пойдет на пользу, стоит сразу определиться с нормами, которые имеют индивидуальные вариации. Многолетние исследования определили: взрослым людям, чтобы поддерживать здоровье, в среднем нужно от 7 до 9 часов сна в сутки. Этого вполне достаточно, чтобы восстанавливать силы и работоспособность.

Давно известно, что дефицит сна, особенно если он постоянный, крайне негативно влияет на состояние здоровья. Самое очевидное, чем вредит недосып, — это переутомление. Лишний сон — тоже не про здоровье. Если, конечно, речь не идет об эпизодическом «пересыпе», который происходит из-за тяжелой работы или долгого лишения сна. Тогда люди могут отсыпаться, чтобы восстановить силы.

Также нужно больше спать тем людям, которые борются с серьезными заболеваниями, восстанавливают силы после повышенной физической нагрузки.

Сон критически важен для здоровья, это доказано. Однако если взрослый человек часто или постоянно спит более 9 часов в сутки (такое состояние называется гиперсомнией), это может указывать на целый ряд проблем со здоровьем. Согласно исследованиям, люди, которые спят более 9 часов в сутки, на 33 % больше других подвержены риску ишемической болезни сердца и на 48 % — смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.

Длительный сон может также быть связан с повышением уровня сахара в крови и развитием диабета второго типа. У людей с гиперсомнией риск сахарного диабета вдвое выше, чем у тех, кто спит 7–8 часов и полноценно высыпается при этом. Помимо того, они больше подвержены ожирению и нарушению обменных процессов.

Нередко нарушения сна, включая гиперсомнию, могут у части людей сопровождать депрессию и тревожные расстройства. К повышенной потребности во сне могут приводить и некоторые хронические заболевания, например, гипотиреоз — снижение функции щитовидной железы, а также прием лекарств — антидепрессантов, антигистаминных средств.

Нередко причина потребности досыпать свою норму сна утром или днем — не в диагностированных нарушениях здоровья. К ним относятся ночное апноэ (задержка дыхания во сне), синдром беспокойных ног, бруксизм (перенапряжение челюстей и скрежетание зубами), а также хроническая боль, например, в суставах, которая обостряется ночью.

Такие нарушения могут быть не так заметны для человека, когда он спит, но при этом существенно ухудшают качество ночного отдыха. В результате человек чувствует сонливость в течение дня и по возможности ложится отдохнуть утром или днем. Но в этом случае он, скорее всего, действительно недосыпает ночью, отсюда и дневная сонливость.

Если человеку не хватает стандартных 7–9 часов для полноценного отдыха, он утром просыпается с большим трудом, а днем норовит устроить тихий час, это всегда повод для того, чтобы обратиться к врачу и пройти обследование.

— Диагностика поможет выявить скрытые процессы, протекающие в организме, и скорректировать их, не дожидаясь опасных последствий для здоровья, — предупреждает врач.

Но даже если нарушений здоровья нет, оставлять проблему нерешенной не стоит. Ведь дневная гиперсомния указывает на плохое качество ночного отдыха, что может серьезно навредить организму.

Гиперсомния также может возникать из-за нарушения режима и гигиены сна. Если человек всегда ложится спать в разное время или сильно за полночь, плотно ужинает незадолго до сна, смотрит остросюжетные фильмы или ролики в соцсетях, то качество его сна ухудшается.

— Организму понадобится больше времени, чтобы отдохнуть и набраться сил, — напоминает врач.

Чтобы наладить сон, следует пересмотреть режим дня и питания — например, исключить кофе после обеда, добавить в расписание прогулки и физические упражнения, позаботиться о том, чтобы в спальне ночью было темно, прохладно и тихо.

Иногда дело в наших рутинных привычках. И тогда, скорректировав образ жизни, можно улучшить качество сна.

Доктор Каран Радж (Dr Karan Raj), хирург Национальной службы здравоохранения Великобритании (NHS), перечислил повседневные привычки, которые могут мешать нормально спать по ночам.

Пить воду перед сном. Как объяснил Каран Радж, ночью во время сна организм начинает активнее вырабатывать гормон вазопрессин (его еще называют антидиуретическим гормоном, АДГ), который удерживает жидкость внутри и подавляет потребность в мочеиспускании.

— Привычка пить много воды перед сном может подавить выработку АДГ, что приведет к тому, что вам чаще будет хотеться в туалет и вы будете чаще просыпаться. Это будет нарушать ваш сон, — объяснил доктор Радж.

Вместо того, чтобы пить воду на ночь, стоит выбрать более полезный способ регидратации: пейте ее утром.

Выпивать на ночь. Хотя некоторые используют бокальчик-другой в качестве снотворного, заснуть быстрее, возможно, получится, но вот выспаться — вряд ли.

По словам доктора Раджа, алкоголь оказывает седативное действие и действительно может быстро вызвать глубокий сон. Однако в течение ночи возникает дисбаланс между фазами медленного и быстрого сна, что может привести к тому, что спать вы будете меньше и беспокойнее. Поэтому, если хотите спать без проблем, вечером стоит отказаться от алкогольных напитков.