Сколько часов нужно спать в зависимости от возраста? Выводы ученых вас удивят

Сколько часов нужно спать, чтобы чувствовать себя бодрым и здоровым? Ответ на этот вопрос далеко не так прост, как кажется. С одной стороны, есть общепринятые нормы для людей разного возраста. С другой стороны, у каждого из нас потребность в отдыхе разная. Как выяснить индивидуальную норму сна и какой минимум действительно необходим большинству людей, рассказывают коллеги из Marie Claire и «Доктора Питера».

Сколько именно нужно спать человеку — вопрос дискуссионный. Есть общие рекомендации, которые основываются на возрасте. Средние нормы выглядят так:

• дети до 3 месяцев — 14–17 часов в сутки;
• дети от 4 до 12 месяцев — 12–15 часов;
• дети от 1 года до 2 лет — 11–14 часов;
• дети 3–5 лет — 10–13 часов;
• дети 6–13 лет — 9–11 часов;
• подростки 14–17 лет — 8–10 часов;
• взрослые от 18 до 64 лет — 7–9 часов;
• люди старше 64 лет — 7–8 часов.

Однако, по словам врача-сомнолога Романа Бузунова, потребность во сне может отличаться у разных людей. Некоторым достаточно спать по 4–6 часов. А есть такие, кому и 10 будет мало.

Какое количество сна действительно считать минимумом

Международная группа ученых выяснила, что оптимальным можно считать ночной сон в 6,5 часа. Для этого исследователи изучили данные МРТ головного мозга более 47 тысяч мужчин и женщин в возрасте 20–89 лет и сравнили с продолжительностью их ночного сна.

У людей, которые спали 6,5 часа, отмечался максимальный объем подкорковых структур мозга, самая толстая кора больших полушарий и самый малый объем желудочков. Результаты работы были опубликованы в журнале Nature Human Behaviour.

Сравнивая результаты своего исследования и уже имеющейся научной базы, ученые пришли к выводу: «Сходящиеся данные свидетельствуют о том, что соматическое здоровье и здоровье мозга связаны примерно с 7-часовым сном».

Какая норма именно у вас

Чтобы вычислить, сколько времени требуется для нормального сна именно вам, профессор Роман Бузунов советует понаблюдать за собой.

«Спать нужно столько, чтобы вечером засыпать в течение 15 минут, утром после пробуждения включаться в привычную деятельность за 15 минут, а в течение дня чувствовать себя бодрым», — говорит врач.

При этом доктор советует не пытаться определять норму сна во время отпуска, когда мы обычно расслабляемся и нам хочется проводить в постели больше времени, чем действительно необходимо.

«Если регулярно спать дольше необходимого для вас времени, это неизбежно ведет к снижению качества: сон становится более поверхностным и разорванным. А далее формируется хроническая бессонница», — предупреждает доктор.

Между тем важно учитывать, что даже ваша индивидуальная норма сна не статична — она может меняться в разные периоды жизни. Например, во время болезни, больших нагрузок, у женщин при беременности. Может также влиять и погода: осенью и зимой почти всем хочется поспать подольше.

Как сделать сон здоровым

Кардиолог Анна Кореневич рекомендует соблюдать семь правил, чтобы сделать свой сон здоровым:

1. ложиться в одно и то же время;
2. за час до сна не смотреть телевизор, не включать компьютер и не использовать смартфон;
3. ужин должен завершиться минимум за час до сна, но лучше сделать двухчасовой перерыв после последнего приема пищи;
4. перед сном выпить стакан кефира — он полезен и способен ускорять процесс засыпания;
5. отправиться на прогулку за час до времени отхода ко сну;
6. не употреблять алкоголь перед сном, так как мешает заснуть, страдает в этом случае и качество сна;
7. стараться не использовать снотворные, они влияют на процесс засыпания, продолжительность сна, но снижают его качество.