Вы удивитесь. 5 неочевидных ошибок, которые мешают вам высыпаться этой осенью

Что нужно сделать, чтобы как следует выспаться? Казалось бы, ответ очевиден: проветрить помещение, закрыть окна плотными шторами, убрать все гаджеты подальше от кровати. Но не всё так просто. Рассказываем, что еще о правилах качественного сна говорят результаты научных исследований.

Есть множество причин, почему хороший сон — одно из базовых условий поддержания здоровья. Нам необходимо накопление энергии и сил, которые мы тратим в период бодрствования, активной деятельности.

Длительные периоды «недосыпа» негативно сказываются на качестве жизни: пропадает чувство юмора, появляется раздражительность, замкнутость, зацикленность на одних и тех же проблемах. Потеря 4 часов сна снижает реакцию на 45%. Ухудшается память, возможно обострение различных заболеваний.

При этом, согласно прошлогоднему опросу ВЦИОМ, только половина россиян спит по ночам крепко, без пробуждений. 15% жителей нашей страны постоянно просыпаются в плохом, подавленном настроении.

Если вы уже соблюдаете базовые рекомендации, но всё равно чувствуете себя невыспавшимися — проверьте, не совершаете ли вы одну из следующих 5 ошибок.

Чтобы выспаться, нужно не просто спать 8 часов в день. Следует придерживаться постоянного расписания: ежедневно ложиться и вставать в одно и то же время.

К этому выводу пришли авторы исследования, опубликованного в научном журнале Sleep. В нем участвовали 60 тысяч человек, возраст которых составлял в среднем 62,8 года. Все люди в течение 7 дней носили на запястье специальные устройства — они фиксировали их активность в течение дня и определяли фазы сна и бодрствования.

Спустя 6 лет ученые сопоставили собранные данные с показателями смертности среди участников эксперимента. Оказалось, что у тех, кто придерживался постоянного расписания сна, риск смертности от сердечных заболеваний снизился вплоть до 57%, а от онкологических — до 39%.

Несмотря на то что для хорошего самочувствия важно высыпаться, длительный сон негативно сказывается на нашем здоровье. Поэтому старайтесь вставать не позже чем через 9 часов после того, как легли.

Участники одного исследования, которые спали 7–8 часов, лучше других справились с тестами на память, реакцию и логическое мышление. При этом когнитивные показатели заметно снижались не только у тех, кто спал меньше 6 часов, но и у тех, кто проводил в кровати больше 9.

Нет ничего плохого в том, чтобы вздремнуть после обеда. Но если вы спите днем дольше 30 минут, не удивляйтесь, если ночью столкнетесь с бессонницей.

«Ваше тело нуждается во сне так же, как в еде. В течение дня у нас накапливается желание спать, и когда оно достигает определенного уровня, сон становится необходимостью. Главное различие между сном и голодом: когда вы голодны, организм не может заставить вас поесть, но если вы устали, он может „выключить“ вас, даже если вы находитесь на собрании или за рулем, — говорят в Университете Джона Хопкинса. — Поэтому дневной сон продолжительностью более 30 минут может нарушить ночной сон. Он снижает естественную потребность организма в отдыхе».

Если вам кажется, что осенью и зимой вам хочется спать дольше, чем весной и летом, то вам не кажется.

Чтобы понять, как на сон влияет время года, ученые провели исследование. Результаты были опубликованы в журнале Frontiers in Neuroscience. В эксперименте участвовали 188 человек с различными нарушениями сна. Все они в течение трех ночей проходили диагностику в специализированной клинике сна в Берлине.

В результате анализа данных оказалось, что фаза быстрого сна (та, во время которой мы видим сны) у участников увеличивалась зимой и сокращалась летом. Суммарная продолжительность сна зимой тоже увеличивалась и длилась в среднем на 43 минуты дольше, чем зимой и летом.

Поэтому если хотите высыпаться в холодное время года, не пытайтесь противостоять собственным ощущениям. Ложитесь пораньше и увеличьте продолжительность сна на 30–60 минут.

Если вы любите заниматься в кровати не тем, для чего она предназначена, вы формируете неправильную привычку. Вместо того чтобы увидеть знакомый сигнал: кровать, одеяло — и отреагировать на него засыпанием, ваш организм привыкает к обратному. Постель = мозговая активность.

Даже если вы просыпаетесь среди ночи и не можете снова заснуть, доктор Кеннет Ли, медицинский директор Центра расстройств сна при Чикагском университете, рекомендует встать с постели и заняться чем-то расслабляющим и не стимулирующим мозг, пока не почувствуете готовность снова уснуть.