От этих вкусных и сытных ужинов вы точно не поправитесь. 5 вариантов до 500 калорий

Приготовить легкий и полезный ужин совсем несложно, если правильно подобрать ингредиенты. Коллеги из Marie Claire собрали 5 рецептов блюд с энергетической ценностью не выше 500 килокалорий. Они подойдут тем, кто следит за питанием, но любит побаловать себя деликатесами.

Это популярное индийское блюдо легко приготовить дома. В его основе нет «тяжелых» ингредиентов — только овощи и ароматные специи. Особенно такой ужин оценят любители пикантного.

• растительное молоко — 1 ст. л.,

• репчатый лук — 1 шт.,

• чеснок — 5 зубчиков,

• корень имбиря — 5 пластинок,

• молотый кориандр — 1 ч. л.,

• куркума — 1 ч. л.,

• гарам масала — 1 ч. л.,

• молотая зира — 2 ч. л.,

• зеленый острый перец — 1 шт.,

• красная чечевица — 150 г,

• помидоры — 3 шт.,

• цветная капуста — 250 г,

• отварной нут — 400 г,

• свежий шпинат — 100 г.

Нарежьте лук тонкими кольцами, натрите чеснок и имбирь, измельчите острый перец, нарежьте помидоры. И подготовьте все специи. В большой сковороде нагрейте масло. Сначала обжарьте на слабом огне лук. Делайте это в течение примерно 10 минут — он должен стать мягким. Затем добавьте натертые чеснок и имбирь, все специи и измельченный острый перец (без семян). Перемешайте и готовьте 1 минуту, пока не раскроется аромат.

Добавьте чечевицу, нарезанные помидоры и 600 мл воды. Доведите до кипения, затем убавьте огонь и томите 25 минут. Потом добавьте цветную капусту и держите блюдо на огне еще минут 10 — до тех пор, пока чечевица хорошенько не разварится.

Теперь отправьте в сковороду нут и шпинат, перемешайте и подержите на огне, пока листья шпината не уменьшатся. Попробуйте блюдо и, если нужно, еще немного посолите его.

Перед подачей по желанию украсьте дал кинзой или добавьте ложку натурального йогурта.

Это отличное решение для тех, кому не хочется ждать доставку. А также для любителей роллов, которые предпочитают контролировать калорийность блюд. Деликатес состоит из овощей, так что он может заменить на вашем столе салат.

• авокадо — 1 шт.,

• болгарский перец — 0,5 шт.,

• морковь — 1 шт.,

• свежий кабачок — 0,25 шт.,

• лист нори — 1 шт.

Для соуса:

• сухие дрожжи — 3 ст. л.,

• дижонская горчица — 1 ст. л.,

• лимонный сок — 1 ст. л.,

• свежая петрушка — по вкусу,

• соль — по вкусу.

Приготовьте соус. Смешайте сухие дрожжи, горчицу, лимонный сок, специи и петрушку. У вас должна получиться кремовая паста.

Теперь приступим к формированию роллов. Вдоль одной стороны листа нори распределите пюре из размятого авокадо. Добавьте немного соуса и тонко нарезанные болгарский перец, морковь и кабачок.

Сверните нори в плотный ролл и нарежьте на порционные кусочки. Подавайте с соевым соусом.

Не стоит считать пасту вредным блюдом. Ее калорийность зависит исключительно от ингредиентов. Если вы будете использовать макароны из твердых сортов пшеницы и нежирный соус, то сможете съесть такое блюдо на ужин, не переживая за фигуру.

• спагетти из твердых сортов пшеницы — 100 г,

• морской коктейль (смесь морепродуктов) — 200 г,

• томатная паста — 2 ст. л.

Разогрейте ложку оливкового масла в сковороде. Обжаривайте морепродукты 5–7 минут, затем добавьте томатную пасту и тушите всё вместе еще 10 минут до готовности.

Отварите спагетти в подсоленной воде до состояния альденте. Слейте воду.

Затем выложите спагетти на плоскую тарелку кольцом. В центр положите тушеные морепродукты в томатном соусе. По желанию перед подачей можете украсить пасту свежей зеленью или добавить немного тертого сыра.

Таджин — традиционное блюдо Марокко и Алжира, которое идеально сочетает в себе нежное мясо, специи и сухофрукты. Оно готовится с минимальным количеством масла, но получается очень вкусным и сочным.

• репчатый лук — 2 шт.,

• чеснок — 1 зубчик,

• корень имбиря — 2 пластинки,

• молотая зира — 1 ч. л.,

• молотая корица — 1,5 ч. л.,

• оливковое масло — 1 ст. л.,

• куриные бедра без кожи и костей — 500 г,

• консервированные помидоры — 400 г,

• куриный бульон — 250 мл,

• курага — 100 г,

• мед — 1 ст. л.,

• кускус — 100 г,

• миндальные лепестки — 50 г.

В большой кастрюле или глубокой сковороде разогрейте оливковое масло на среднем огне. Обжарьте в нем лук, чтобы он стал мягким — это займет у вас около 8 минут. Добавьте чеснок, имбирь и пряности, перемешайте и подержите на огне 1 минуту до появления насыщенного аромата.

Теперь положите в ту же емкость куски курицы и обжарьте их до образования золотистой корочки.

Добавьте помидоры, бульон, курагу и мед, доведите до кипения. Затем убавьте огонь, накройте крышкой и томите курицу 30 минут, помешивая.

Засыпьте в кастрюлю кускус, перемешайте и варите около 6 минут на слабом огне.

Попробуйте блюдо на соль, добавьте специи по вкусу. Перед подачей украсьте миндалем и свежей кинзой. По желанию подавайте с лепешками и йогуртом.

Эти легкие маффины можно приготовить как с овощами, так и с другими начинками. Хоть это и выпечка, они точно не испортят вашу фигуру.

• белая мука — 110 г,

• молоко 2,5% — 50 мл,

• куриное яйцо — 1 шт.,

• зеленый консервированный горошек — 30 г,

• брокколи — 60 г,

• соль — по вкусу.

Взбейте яйцо до появления пузырьков. Смешайте его с молоком, посолите и поперчите по вкусу. Теперь добавьте муку и тщательно перемешайте до однородной массы. Тесто должно получиться достаточно жидким.

Разложите кусочки брокколи и зеленый горошек по формочкам для маффинов. Затем аккуратно влейте тесто, чтобы до краев формы осталось немного места.

Поставьте формочки в разогретую до 180°C духовку и запекайте в течение 30 минут. Затем остудите маффины и подавайте.