Вы тоже устали от соцсетей? Делимся правилами цифрового детокса — это тренд 2025 года

Чувствуете, как смартфон съедает ваше время? Вы не одиноки. С усталостью от бесконечного потока информации и социальных сетей сталкивается всё больше людей. В моду даже возвращаются кнопочные телефоны. Рассказываем, почему «цифровая диета» становится всё популярнее и какие техники помогут справиться с информационной зависимостью.

Усталость от социальных сетей и обилия информации наблюдается уже несколько лет. Исследование Калифорнийского университета в Сан-Диего показало: среднестатистический американец ежедневно потребляет примерно 34 гигабайта информации — около 100 тысяч слов. За последние десятилетия этот показатель вырос на 350%.

Однако наша способность усваивать информацию не может расти такими же темпами. Постоянное отвлечение на социальные сети приводит к снижению концентрации и внимания. В исследовании, проведенном в 2015 году Университетом штата Флорида среди своих студентов, говорится: любые звуковые сигналы смартфона негативно сказываются на результатах тестов, требующих длительной сосредоточенности.

Несмотря на общую усталость от информации, мы продолжаем скроллить ленты. По данным DataReportal, в январе 2024 года по крайней мере в одной социальной сети проводили время 81,3% интернет-пользователей в России (независимо от возраста).

Тем не менее в последние годы люди всё чаще испытывают потребность в том, чтобы как можно меньше времени быть онлайн.

Так, в 2023 году 41% россиян отметили, что в течение последних нескольких месяцев стали осознавать: избыточное использование гаджетов отнимает время, которое можно потратить на более эффективные рабочие процессы. 31% россиян отказались от использования соцсетей в течение рабочего дня, чтобы поддерживать работоспособность на должном уровне.

Мода на офлайн распространяется по всему миру, особенно среди молодого поколения. В середине 2024 года крупнейшая платформа для исследования трендов и инноваций Trend Hunter опубликовала обзор последних тенденций в бизнесе. Оказывается, среди зумеров всё большую популярность набирают телефоны-раскладушки (да-да, те самые с кнопками) и смартфоны с технологией электронных чернил. На устройствах обоих типов практически невозможно проводить время в социальных сетях.

— Поколение Z стремится к соблюдению баланса в цифровой жизни посредством осознанного использования технологий. Тренд на «цифровой детокс» отражает растущее желание отключиться от постоянных уведомлений, — говорится в отчете. — Этот сдвиг вызван осознанием негативных последствий проведения чрезмерного количества времени у экрана и поиском технологий, способствующих более осознанной и сбалансированной жизни.

В 2022 году группа ученых решила выяснить, какие практики цифрового детокса будут наиболее эффективны для представителей поколения Z. Исследователи провели эксперимент: отобрали студентов из числа учащихся Университета Ататюрка в Турции, которые больше других страдали от цифровой зависимости. И предложили им в течение месяца соблюдать специальные рекомендации.

В конце этого срока учащиеся отметили, что действительно стали проводить с цифровыми устройствами меньше времени. По словам студентов, в результате у них снизился уровень тревожности, улучшилась концентрация и повысилось настроение. Они стали больше вовлекаться в офлайн-активности: читать, заниматься спортом и своими хобби.

Наиболее эффективными оказались три техники.

1. Чтение книг. По признанию студентов, это было не только полезное, но и самое легкое задание.

2. Использование наручных часов вместо смартфона. Студенты отметили, что благодаря этому они перестали брать телефон в руки только для того, чтобы проверить время.

3. Отказ от использования устройств во время еды. Участники с удивлением обнаружили, что фокусироваться на употреблении пищи и наслаждаться только ею гораздо приятнее.

Эксперты, опрошенные журналом Health, также рекомендуют следующее.

1. Отключите лишние push-уведомления. «Если вы позволяете себе отвлекаться пять раз в полчаса, вы никогда не будете по-настоящему сосредоточены в это время», — поясняет Джесси Фокс, доктор философии, руководитель лаборатории виртуальной среды, коммуникационных технологий и онлайн-исследований Университета штата Огайо.

2. Перейдите на черно-белый режим. Одна из причин, по которой наши устройства так привлекательны, — в том, что они яркие. Если на экране телефона будут только оттенки серого, вам захочется проводить с ним меньше времени.

3. Выделите в сутках время, свободное от компьютера, телевизора и смартфона. Пусть для начала это будет короткий промежуток — например, полчаса. Попробуйте соблюдать правило на протяжении недели. Затем постепенно увеличивайте время.

4. Замените телефон на будильник — и уберите смартфон из спальни. Как замечает Дженнифер Тайц, доктор психологии, автор книги «Как быть одиноким и счастливым», если вы чувствуете себя уютно с телефоном в постели, то вряд ли вы чувствуете себя уютно со своим партнером.

5. Отпишитесь в социальных сетях от всего того, что заставляет вас чувствовать себя плохо. Оставьте в подписках аккаунты, которые помогают вам смеяться и улыбаться.