Не только куриная грудка. В каких продуктах содержится наибольшее количество белка

Белок — незаменимый элемент питания. Он отвечает за восстановление тканей, работу гормонов и ферментов, а также влияет на настроение и здоровье в целом. Рассказываем, какие продукты выбрать, чтобы рацион был сбалансированным и где найти больше всего белка.

В любой еде содержатся три важных макронутриента: белки, жиры и углеводы. В процессе их переработки мы получаем энергию, которую используем для поддержания жизни. Функции у всех нутриентов разные.

В процессе переваривания потребленные нами белки расщепляются на «кирпичики» — аминокислоты. Дальше они поступают в наш организм, попадают в кровь и далее участвуют в двух процессах, говорит Владимир Бессонов, доктор биологических наук, заведующий лабораторией химии пищевых продуктов Федерального исследовательского центра питания и биотехнологий.

Таким образом, белки — это одновременно «строители» тела, «менеджеры» и «работники». Они нужны для роста и восстановления тканей — мышц, кожи, волос и ногтей. И в то же время участвуют в сложных процессах, например в работе ферментов и гормонов. Белки помогают переваривать пищу, управлять уровнем сахара в крови, регулировать настроение и даже бороться с инфекциями.

Норма потребления белка индивидуальна и зависит от:

1. образа жизни,

2. нынешнего веса человека и его цели (похудение, набор или сохранение текущей массы тела),

3. возраста и пола,

4. наличия заболеваний.

Однако существуют общие рекомендации. Так, Роспотребнадзор советует соблюдать следующие пропорции: белки должны составлять 10–15 % от общего рациона, жиры — около 30 %, углеводы — 50–55 %.

Другие эксперты приводят более широкие допустимые «вилки». Терапевт Олег Загорулько в разговоре с NGS.RU назвал следующие показатели: 10–35 % от общей массы пищи в сутки для белков, 20 % — для жиров, 45–65 % — для углеводов. Однако эксперт подчеркнул: точные значения в граммах рассчитываются исходя из ежедневных затрат энергии, образа жизни, роста, веса, возраста, наличия или отсутствия заболеваний, которые могут вносить дополнительные ограничения в питание.

По происхождению пищевые белки делят на две группы: животные и растительные. В первых больше разных аминокислот, они легче усваиваются, и поэтому их иногда еще называют полноценными.

К наиболее постным источникам животного белка относятся:

1. куриная грудка — в ней около 21 г белков и 2 г жиров на 100 г,

2. филе индейки — около 19 г белков и 2,5 г жиров на 100 г,

3. тунец — около около 20 г белков и 1 г жиров на 100 г,

4. лосось — около 21,5 г белков и 6 г жиров на 100 г,

5. нежирный творог — около 15 г белков и 4 г жиров на 100 г,

6. кальмар — около 16 г белков и 1,5 г жиров на 100 г,

7. креветки — около 20 г белков и 2,5 г жиров на 100 г.

В некоторых продуктах животного происхождения наряду с высоким содержанием белка присутствует достаточно много жиров. Такая еда — довольно калорийная, поэтому тем, у кого есть лишний вес, при ее употреблении стоит внимательно следить за размером порций. К такой пище относятся:

1. говядина — в ней около 26 г белков и 19,5 г жиров на 100 г,

2. свинина — около 27 г белков и 17 г жиров на 100 г,

3. баранина — около 24 г белков и 21 г жиров на 100 г,

4. треска — около 19 г белков и 11 г жиров на 100 г,

5. скумбрия — около 19 г белков и 9 г жиров на 100 г,

6. сельдь — около 18 г белков и 9 г жиров на 100 г,

7. сыр моцарелла — около 26 г белков и 20 г жиров на 100 г,

8. куриные яйца — около 5,5 г белков и 4 г жиров в 1 штуке,

9. молоко 2,5 % жирности — около 3 г белков, 2,5 г жиров и 4,7 углеводов на 100 мл.

Построить свой рацион на потреблении только растительного белка можно, но чтобы он был полноценным, придется тщательно составлять меню. Подойдут бобовые, зерновые, орехи и семена, а также соя и ее производные. Соотношение белков, жиров и углеводов в них выглядит так (все числа приведены для продуктов в сыром виде):

1. чечевица — около 25 г белков, 1 г жиров и 60 г углеводов на 100 г,

2. нут — около 19 г белков, 6 г жиров и 60 г углеводов на 100 г,

3. красная фасоль — около 22,5 белков, 1 г жиров и 61 г углеводов на 100 г,

4. киноа — около 13 г белков, 6 г жиров и 69 г углеводов на 100 г,

5. гречка — около 13 г белков, 3,5 жиров и 71 г углеводов на 100 г,

6. тофу — около 7,5 г белков, 2 г жиров и 2 г углеводов на 100 г,

7. миндаль — около 18,5 г белков, 58 г жиров и 16 г углеводов на 100 г,

8. грецкие орехи — около 15 г белков, 65 г жиров и 13 г углеводов на 100 г.